3招改善腰椎盘突出,解决腰痛、小腹凸!

时间:2020-06-05    作者:     901 次浏览

怎幺控制饮食都无法消除下半身肥胖,是许多人的困扰。日本首都大学理学疗法学科教授竹井仁指出,下半身肥胖不只是肌肉与脂肪的问题,更和腰椎盘过度弯曲有关!当身体重心长期后倾,不仅小腹凸出、下半身多赘肉,减少使用身体前侧肌肉,更会导致髋关节与骨盆承受压力,招来慢性腰痛。不妨一起动动身体,身体正了就能瘦,也跟腰痛说掰掰。
检查3步骤,确认你是否腰椎盘突出
1. 赤脚背对墙壁,脚后跟与墙壁距离约5公分。
2. 将后脑勺、臀部、后背贴靠在墙上。
3. 若是墙壁与腰的距离可以轻鬆塞入一个拳头,就说明你有腰椎盘突出、骨盆前倾的迹象。
根据日本经济新闻报导,体重70公斤的人,若腰椎盘突出,仰躺时腰部将承受30公斤的负重,站立时则为70公斤,坐着时则将高达100公斤,对腰部造成极大的负担。
动动身体!3方法改善腰椎盘突出
摇晃式体操
腰椎盘突出的人,长期将骨盆前倾,支撑身体重量,导致腹肌力量变弱,常有小腹凸出的特徵。藉由摇晃式体操,同时锻鍊腹直肌与臀大肌,不仅能改善姿势不良,还可以紧实腹部,修饰臀部线条。
步骤
1. 屈膝坐时,将双手放在膝盖上。
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2. 像摇椅一样,将身体重心向后倒,在重心快要不稳时,身体再往前倾倒。
3. 当脚底板快碰到地面时,再度向后晃。
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4. 缓慢地持续前后摇晃5回合即可。
肠腰肌伸展法
肠腰肌是从骨盆与腰椎向下延伸到大腿的肌群,当这组肌群过紧时,不仅会引起腰痛,还会造成下半身血液不循环,导致水肿与肥胖。
步骤
1. 脚尖点地,将双手撑在地面。
2. 右膝弯曲,膝盖不要超过脚尖,同时左膝向后延伸,膝盖几乎贴地。
3. 延展左大肌,同时身体向前倾,会有紧绷的感觉。
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4. 维持20~30秒后,左右互换,共计3回合。

臀大肌锻鍊法
藉由以下体操,除了再次伸展肠腰肌,还能活动髋关节,锻鍊臀大肌,不仅能改善骨盆前倾,还可以达到提臀效果。
步骤
1. 呈卧趴姿势,在腹部下方放一个枕头或靠垫。
2. 双脚屈膝,只用左臀部的力量抬起大腿,并维持5秒。
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3. 左右互换,合计5回合。

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